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2018年4月20日 星期五

心情不好?身體虛?20種食物為你打氣!│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五




沒有任何一種單一食物是萬靈丹 
在均衡飲食之餘,你可以策略性的選擇食物 
就有可能讓你紓解心情、提升活力並有好氣色
小編在這裡整理了20種食物為你打氣   

紓解心情的食物

一頓美食會帶來愉悅,但是以下介紹的食物不只是好吃而已。這些食物會影響神經傳導物質,如血清素、正腎上腺素及多巴胺,讓人心情開朗、樂觀十足。
1.燕麥 
(↑此圖取自網路)

燕麥有高量的硫胺素(thiamin),這是一種維生素B可以啟動大腦的功能,相較於其他硫胺素的來源(如豬肉、豬肝),燕麥有非常低的飽和脂肪,也富含對心臟有益的可溶性纖維。

2.柳橙汁

(↑此圖取自網路)

一杯柳橙汁(230克)就能提供你葉酸每日需要量的18%,葉酸是一種可以預防憂鬱的維生素,研究發現,葉酸攝取較少的人通常比一般人更容易憂鬱。

3.洋甘菊茶 

(↑此圖取自網路)

這種茶可以抗焦慮和穩定情緒。放兩匙洋甘菊或一個茶包,沖熱水,泡個5分鐘即可。

4.馬鈴薯 

(↑此圖取自網路)

馬鈴薯會清除血流中一種和色胺酸競爭的氨基酸,使色胺酸可以自由地進入你的腦內,色胺酸可以幫助製造更多的血清素(serotonin),血清素是一種大腦裡的化學物質,可以穩定情緒。如果真的需要放鬆,建議你可以吃一顆烤馬鈴薯,當你吃進大量纖維的同時也讓你心情好。

5.巧克力 

(↑此圖取自網路)

可可中有苯乙胺,可以增加腦內正腎上腺素和多巴胺,這兩種化學物質可以提振心情。根據發表在《自然》(Nature)的研究發現,可可中有一種可可豆素,非常類似大麻裡的某些化學成分,不過研究人員認為巧克力中那種成分非常少,不至於有大麻的效果。所以巧克力會讓你心情好,多半還是因為它的風味。好品質的黑巧克力是健康的,但一天還是不要吃超過30公克。

6.酪梨 

(↑此圖取自網路)

酪梨有豐富的維生素B群,半顆酪梨就有每日需要量的三分之一,尤其是維生素B6可以讓你有好心情,有些研究發現,憂鬱的人缺乏這種維生素。
挑選酪梨時,最好選軟硬適中、有份量感的,比注意酪梨的顏色深淡有用。酪梨需要「熟成」,所以放在室溫中儲存,會讓酪梨更好吃。酪梨切開之後,內部的果肉很容易變色,最好盡快食用。但如果正在體重控制的人,就不要多吃,因為酪梨含有相當多的脂肪,吃多了容易囤積熱量。

提升活力的食物

當你精疲力竭時,希望能從營養來補充體力。其實你並不需要吃維他命或健康食品,先從多喝水下手,試試看以下建議的食物,看看哪種對你最有效。
7.紅茶 

(↑此圖取自網路)

紅茶裡的咖啡因可以提振心情,並讓你振奮。但太高的咖啡因會讓你焦慮,所以選紅茶(一杯40毫克)比選咖啡(一杯135毫克)更聰明。若會失眠,下午4點以後就不要再喝茶。

8.水 

(↑此圖取自網路)

如果你睡得足又吃得好,還是覺得累,那你就要多喝水。疲倦是脫水的普遍症狀之一,「大部份的人每天都在低度的脫水狀態,」自然療法醫師史天格勒(Mark Stengler)認為。
一天要喝到6∼8杯的水。如果無法清楚自己喝得夠不夠,營養師建議可以放1000cc的保特瓶在辦公室內,裝滿水,要求自己一天要喝完兩瓶。

9.海菜 

(↑此圖取自網路)

你的身體需要礦物質去製造細胞裡產生能量的化學反應,海菜就有很多礦物質。海藻、海帶、海苔等含有很多礦物質,包括鈣、碘、鐵、鎂及鉀。試試壽司或味噌湯,你就可以得到這些好處。

10.五穀飯 

(↑此圖取自網路)

這是很好的複合性碳水化合物來源,它提供持續的能量及預防疲勞。五穀飯也有很豐富的維生素B群,維生素B群可以將食物轉化成能量。如果你沒有時間,市面上已有處理過的五穀米,只需用正常的煮飯程序即可。

改善氣色的食物

要有晶瑩剔透的肌膚,最重要的還使用對的洗面乳和乳液,但食物也一樣重要。因為皮膚也是一種有機體,需要營養讓它健康。不營養的食物如過多的油、糖,一樣會讓皮膚出現問題。以下的食物可以維持皮膚的養分和預防皮膚出狀況,你可以試著加入自己的下一餐。
11.大蒜 

(↑此圖取自網路)

大蒜是天然的抗菌劑,它可以保護你的皮膚免於感染的威脅。如果你有可能得到香港腳或其他皮膚症狀,每天吃1∼2瓣的生大蒜。

12.橄欖油 

(↑此圖取自網路)

發表在《美國大學營養期刊》(Journal of the American College of Nutrition)的研究發現,居住在高陽光曝曬區域裡吃比較多蔬菜、豆類和橄欖油的人,皺紋比較少。

13.杏仁 

(↑此圖取自網路)

24顆的杏仁就有9克的單元不飽和脂肪(這是有益於皮膚的脂肪)和6克的蛋白質。而且它還有接近一天需要量一半的維生素E、7%的每日鈣需求,和不少的鋅,這些營養都會幫助皮膚健康。不過杏仁含有較多的油脂,平時不宜吃超過兩湯匙。

14.豆漿 

(↑此圖取自網路)

如果你對牛奶過敏,也許想找個代替品豆漿。牛奶裡讓你皮膚過敏的是碘,雖然這是身體需要的礦物質,但有些人會觸發青春痘。而豆漿有豐富的蛋白質,同時又可吸收大量的水分,有助於保養皮膚。

15.番茄 

(↑此圖取自網路)

番茄裡有抗氧化劑如β胡蘿蔔素、維生素C和茄紅素,這些都可以對抗陽光和皮膚癌。如果你想多攝取茄紅素這種強力抗氧化劑,不見得要狂灌番茄汁,可以在紅燒牛肉或是煮義大利麵時,多放點番茄,既可降低部分熱量,也可以同時攝取茄紅素。

16.小麥胚芽 

(↑此圖取自網路)

小麥胚芽是維生素B群最重要的來源之一,它可以幫助預防皮膚發紅、粗糙,而且兩匙的小麥胚芽就有維生素E一日需要量的15%,維生素E也是一種抗氧化劑,可以預防自由基所造成的皮膚傷害。你可以加兩匙在你的早餐麥片裡。

17.奇異果 

(↑此圖取自網路)

奇異果是好皮膚的強力發電廠,因為它有非常高量的維生素C,一顆奇異果就可達一天需要量的100%。維生素C可以清除自由基,預防皮膚傷害,幫助製造膠原蛋白,讓皮膚有彈性。

18.四季豆 

(↑此圖取自網路)

皮膚需要蛋白質讓它更健康,四季豆不僅有蛋白質,還有高量的纖維、鐵、維生素B和其他礦物質。你可以嘗試燙四季豆,再淋一點麻油。

19.菇類 

(↑此圖取自網路)

飲食中太低的硒會增加皮膚癌的機率,菇類也可以提供蛋白質、維生素B和鋅,讓皮膚維持健康。

20.葡萄乾 

(↑此圖取自網路)

鐵是合成血紅素的重要成分,補充鐵可以讓臉色自然紅潤。葡萄乾可以獲得充分的鐵質,你可以在生菜沙拉裡,加一點葡萄乾,也可以增加風味。


《食物當藥物》作者卡爾薩(Dharma Singh Khalsa)醫師說: 

「你飲食的方式會告訴你的身體,你有多健康。」

正確的食物會給你健康的身體  

不僅可以在你生病時,幫你穩定地控制病情  

還能更進一步讓你感覺很好、看起來更好 




2018年3月15日 星期四

抗老又防癌!20種活力食物大公開(下)│五互集團小編/O九五


五互集團小編/O九五



蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美 

更代表它們含有豐富的抗氧化劑

除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素

植物性化學成分更是抗癌、抗老的新寵兒 


上篇已經介紹了10種活力食物 


本篇繼續帶大家來看看還有哪些食物含有這些好成分 




11.橄欖油


(↑圖取自網路)

同樣是高脂肪飲食,但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人,哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現,橄欖油應該是最主要的關鍵。
到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品,因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概佔了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分,多酚氧化就是最顯著的一種,它可保護心臟免於自由基的傷害。
除了保護心臟,橄欖油還能預防癌症,因為多酚加上豐富的維生素E,就形成一張強而有力的保護網,讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現,每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人,罹患乳癌機率少了25%。
聰明的保存:
開瓶後的橄欖油,若長期放在廚櫃中常易變質,味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處,是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前,倒出所需要的量,置於室溫下,很快就能恢復原先的液體狀態。


12.大蒜


(↑圖取自網路)

根據考究,古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯,因他們每天都會分到幾片蒜頭,所以才能充滿活力。
現代的研究資料則顯示,大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物。
此外,這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分,它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現,經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30%。
烹飪小秘訣:
對大蒜辛辣味始終不能接受的人,可先把蒜頭拍碎,在炒煮蔬菜或肉類時再加入,這樣便能減輕味道,但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分,所以最好不要超過15分鐘,這樣既能享受蒜頭的好處,又能避免辛辣的氣味。


13.蘆筍

(↑圖取自網路)

蘆筍原位於南歐到西亞一帶,兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材,17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B,五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果。此外,豐富的維生素E能夠抗老。
健康小食譜:
夏天天氣炎熱,很容易中暑,身體虛弱,吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香,再炒雞肉片與蘆筍,可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B,大蒜能滋養補身,蔥可增進食欲,這種組合對虛弱的身體最有幫助。


14.紅葡萄柚


(↑圖取自網路)

葡萄柚除了含有豐富的維生素C,最新的研究顯示,它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素,而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分,也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C,是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
有益健康的吃法:
葡萄柚切片食用時,可淋上促進食物代謝的葡萄酒,也可以選擇萊姆酒或雪利酒,變換不同的口味。


15.海菜


(↑圖取自網路)

海苔與昆布都是營養豐富的海中植物,而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳,日本沖繩縣的長壽村,自古以來就是海菜攝取最多的地方。
東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力,科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。
根據估計,30克的海苔就有1500國際單位的維生素A,是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力,還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化),是保護視力的好幫手。
烹飪小秘訣:
乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面,所以不要大力清洗,輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃,而是一種木密醇的糖粉,營養價值高,熬湯也不可少。
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯因為營養素會流到高湯裏,剩下就是有用的纖維與植物性化成分,如昆布中的納藻酸鹽。


16.木瓜


(↑圖取自網路)

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C,是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維,能降低膽固醇。此外,一種叫做木瓜 的酵素,能促進蛋白質的消化與吸收,和肉類一起食用,可減輕腸胃的負擔。
烹飪小祕訣:
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜 ,可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏,由於酵素的作用,再硬的肉類都會很快就變柔軟,烹煮時會更加可口。


17.薑


(↑圖取自網路)

古代羅馬人行軍,身旁都會帶一塊薑,因為薑能舒緩許多症狀,從暈車暈機、消化不良到偏頭痛,都能發揮療效。
薑所具備的辛辣成分薑油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分,它能適度刺激身體,促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾。研究也顯示,薑油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法:
把薑削皮後切成薄片,再用熱水稍稍燙過,趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏,就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用,因為醋能恢復疲勞,增進食欲,也可以防止高血壓,延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾,它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。


18.甘藍


(↑圖取自網路)

美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現,甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多,包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外,豐富的葉酸有助於預防心臟疾病,鈣與鎂能增進好骨質,葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變,保護眼睛的健康。
聰明的選購與清洗:
中國人俗稱甘藍為高麗菜,種類有很多種,包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍,拿起來沈重結實,沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素,特別是維生素C,但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層,捨棄不用,如此,才能好吃又安全。


19.全穀類及豆類


(↑圖取自網路)

全穀及豆類是人體重要的營養寶庫,因為愈來愈多的研究發現,它們含有多重、豐富的植物性化學成分。
皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素,也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期內就能降低20%的壞膽固醇。
豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑,前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險,後者能抑制腫瘤繼續生長,兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病。木質素(lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發現的植物性化學成分,全穀類及豆類還有其他營養素,特別是豐富的B群,能消除疲勞,讓人有個好心情。
有益健康的吃法:
大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過,但請記得,洗乾淨以後再泡,因為泡過的水含有豐富的維生素C,丟掉可惜。


20.各式莓類


(↑圖取自網路)

莓類除了擁有豐富的維生素C,最近也發現它們含有重要的植物性化學成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能緩和侵襲細胞的致癌物質,也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力,能圍堵自由基的破壞,減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
健康小食譜:
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起,再擠入半顆的檸檬汁,最後再拌入一小罐低脂的香草優格,就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維,加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉,真是暑氣全消,而且營養又健康。



包含上篇,
總共介紹了20種活力食物 

認識完這些食物的好處

就從今晚起,把這些好食物端上桌  

為自己與家人增添無限活力吧   







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