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2018年3月15日 星期四

抗老又防癌!20種活力食物大公開(下)│五互集團小編/O九五


五互集團小編/O九五



蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美 

更代表它們含有豐富的抗氧化劑

除了已知的抗氧化劑維生素E、C與β胡蘿蔔素

植物性化學成分更是抗癌、抗老的新寵兒 


上篇已經介紹了10種活力食物 


本篇繼續帶大家來看看還有哪些食物含有這些好成分 




11.橄欖油


(↑圖取自網路)

同樣是高脂肪飲食,但美國人死於心臟病的比例卻遠遠高於歐洲人,哈佛大學流行病學和癌症預防教授崔可波羅斯經過多年的研究發現,橄欖油應該是最主要的關鍵。
到目前為止,橄欖油是世界公認最健康的油品,因為它含有最多的單元不飽和脂肪酸,大概佔了70%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL),防止動脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學成分,多酚氧化就是最顯著的一種,它可保護心臟免於自由基的傷害。
除了保護心臟,橄欖油還能預防癌症,因為多酚加上豐富的維生素E,就形成一張強而有力的保護網,讓癌細胞不容易侵入。美國哈佛公衛學院和希臘雅典公衛學院聯合研究發現,每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人,罹患乳癌機率少了25%。
聰明的保存:
開瓶後的橄欖油,若長期放在廚櫃中常易變質,味道及具有保護作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處,是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前,倒出所需要的量,置於室溫下,很快就能恢復原先的液體狀態。


12.大蒜


(↑圖取自網路)

根據考究,古代埃及建造金字塔的奴隸個個身強力壯,因他們每天都會分到幾片蒜頭,所以才能充滿活力。
現代的研究資料則顯示,大蒜中特殊的蒜素(allicin)能降低膽固醇的合成,也能降低血小板的黏度,防止血小板貼到血管壁上,造成動脈硬化,是保護心臟的好食物。
此外,這個超級大明星還含有類胡蘿蔔素成分,它能預防癌細胞的生成。美國愛荷華女性研究中心發現,經常吃大蒜的人得到腸癌的機率比一般人少了30%。
烹飪小秘訣:
對大蒜辛辣味始終不能接受的人,可先把蒜頭拍碎,在炒煮蔬菜或肉類時再加入,這樣便能減輕味道,但長時間加熱也會分解蒜素的藥效成分,所以最好不要超過15分鐘,這樣既能享受蒜頭的好處,又能避免辛辣的氣味。


13.蘆筍

(↑圖取自網路)

蘆筍原位於南歐到西亞一帶,兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材,17世紀更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖幹含有豐富的葉酸,是促進細胞再生的維生素B,五根蘆筍大概就有110微克的葉酸,是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養素,也能預防心臟病,還有抗癌的效果。此外,豐富的維生素E能夠抗老。
健康小食譜:
夏天天氣炎熱,很容易中暑,身體虛弱,吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香,再炒雞肉片與蘆筍,可加點蔥絲與蠔油調味。雞肉有豐富的維生素B,大蒜能滋養補身,蔥可增進食欲,這種組合對虛弱的身體最有幫助。


14.紅葡萄柚


(↑圖取自網路)

葡萄柚除了含有豐富的維生素C,最新的研究顯示,它也含有最熱門的抗氧化成分──蕃茄紅素和β胡蘿蔔素,而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外,檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學成分,也被證實能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖,加上豐富的維生素C,是抗癌、預防心血管疾病與助消化的好水果。
有益健康的吃法:
葡萄柚切片食用時,可淋上促進食物代謝的葡萄酒,也可以選擇萊姆酒或雪利酒,變換不同的口味。


15.海菜


(↑圖取自網路)

海苔與昆布都是營養豐富的海中植物,而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳,日本沖繩縣的長壽村,自古以來就是海菜攝取最多的地方。
東西方的研究都顯示,海菜具有瓦解腫瘤的能力,科學家推測應該是β胡蘿蔔素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓,有益心臟,而豐富的鈣質則能強化牙齒與骨頭。
根據估計,30克的海苔就有1500國際單位的維生素A,是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構免疫力,還能對抗夜盲症或眼睛老化(如黃斑退化),是保護視力的好幫手。
烹飪小秘訣:
乾燥海菜所擁有的營養價值全在表面,所以不要大力清洗,輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃,而是一種木密醇的糖粉,營養價值高,熬湯也不可少。
保存海菜營養價值最好的方法就是煮湯因為營養素會流到高湯裏,剩下就是有用的纖維與植物性化成分,如昆布中的納藻酸鹽。


16.木瓜


(↑圖取自網路)

看起來憨厚樸實的木瓜含有豐富的β胡蘿蔔素與維生素C,是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維,能降低膽固醇。此外,一種叫做木瓜 的酵素,能促進蛋白質的消化與吸收,和肉類一起食用,可減輕腸胃的負擔。
烹飪小祕訣:
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜 ,可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉裏,由於酵素的作用,再硬的肉類都會很快就變柔軟,烹煮時會更加可口。


17.薑


(↑圖取自網路)

古代羅馬人行軍,身旁都會帶一塊薑,因為薑能舒緩許多症狀,從暈車暈機、消化不良到偏頭痛,都能發揮療效。
薑所具備的辛辣成分薑油酮(gingerol)也是一種植物性化學成分,它能適度刺激身體,促進血液循環,讓腸胃和內臟器官活絡,進而出汗與增加食慾。研究也顯示,薑油酮能降低血壓,舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法:
把薑削皮後切成薄片,再用熱水稍稍燙過,趁熱時泡在醋、砂糖和鹽所混成的甘醋裏,就成了醋漬生薑片。
泡過的甘醋還可以食用,因為醋能恢復疲勞,增進食欲,也可以防止高血壓,延緩皮膚老化。可別認為日本壽司店裏的薑片只是裝飾,它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。


18.甘藍


(↑圖取自網路)

美國塔夫茲大學老人營養研究中心發現,甘藍的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多,包括β胡蘿蔔素、維生素C與E。此外,豐富的葉酸有助於預防心臟疾病,鈣與鎂能增進好骨質,葉黃酸能對抗退化性黃斑性病變,保護眼睛的健康。
聰明的選購與清洗:
中國人俗稱甘藍為高麗菜,種類有很多種,包括綠葉甘藍、甘藍菜球和紫甘藍。購買時要挑選葉子有光澤、且菜球緊密的甘藍,拿起來沈重結實,沒有裂痕的味道會更好。
最外層的甘藍菜葉含有最豐富的營養素,特別是維生素C,但也是農藥最多的地方。所以最保險的方法是多剝掉幾層,捨棄不用,如此,才能好吃又安全。


19.全穀類及豆類


(↑圖取自網路)

全穀及豆類是人體重要的營養寶庫,因為愈來愈多的研究發現,它們含有多重、豐富的植物性化學成分。
皂角甘(saponins),它能中和腸道中的致癌酵素,也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學的研究指出,每天吃一杯煮熟的豆子,三星期內就能降低20%的壞膽固醇。
豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強而有力的抗氧化劑,前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風險,後者能抑制腫瘤繼續生長,兩者都具有防癌和抗癌的能力。
穀類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收,減少心血管疾病。木質素(lignin)則能去除血中自由基,抑制膽固醇與癌細胞的增生。
除了最近發現的植物性化學成分,全穀類及豆類還有其他營養素,特別是豐富的B群,能消除疲勞,讓人有個好心情。
有益健康的吃法:
大家都知道穀類與豆類煮食前要先泡過,但請記得,洗乾淨以後再泡,因為泡過的水含有豐富的維生素C,丟掉可惜。


20.各式莓類


(↑圖取自網路)

莓類除了擁有豐富的維生素C,最近也發現它們含有重要的植物性化學成分,如鞣花酸(ellagic acid),它能緩和侵襲細胞的致癌物質,也能預防腫瘤的擴大。黃酮素(flavonoids)則有強大的抗氧化能力,能圍堵自由基的破壞,減少癌症、心臟病與其他慢性病的發生。
健康小食譜:
把各1/2杯的草莓、藍莓、小紅莓和一根切片的香蕉混在一起,再擠入半顆的檸檬汁,最後再拌入一小罐低脂的香草優格,就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜、混上香蕉的纖維,加上檸檬與香草的清香。在夏日品嚐這道沙拉,真是暑氣全消,而且營養又健康。



包含上篇,
總共介紹了20種活力食物 

認識完這些食物的好處

就從今晚起,把這些好食物端上桌  

為自己與家人增添無限活力吧   







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2018年1月11日 星期四

從此戰勝病毒!8招飲食策略提升免疫力!│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五


飲食的品質和免疫力息息相關 

優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康 

以下小編介紹幾個簡單的飲食策略 

幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力:


 策略1:攝取優質的蛋白質
(↑圖取自網路)

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。



 策略2:每天吃1碗五榖雜糧飯
(↑圖取自網路)

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。



 策略3:吃各種顏色的蔬果

(↑圖取自網路)

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。


蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1~2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

專家指出,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。


每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。



 策略4:吃大蒜
(↑圖取自網路)

大蒜的氣味叫許多人不敢親近,但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇,被視做首位的超級抗癌食物,許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食,每天吃2~3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。



 策略5:喝優酪乳
(↑圖取自網路)

每天喝1~2瓶200~300毫升的優酪乳(或小盒優格)有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。另外,免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議,早上空腹喝1瓶優酪乳,有助刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優格搭配水果,當做下午茶吃。



 策略6:每天吃綜合維他命
(↑圖取自網路)

工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的一篇報告,呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命,吃綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過RDA(每日建議攝取量)的100~150%。



 策略7:不要吃過量脂肪

(↑圖取自網路)

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性,每天可以吃5~66公克脂肪,女性則可以吃45~55公克,不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。



 策略8:少吃甜食
(↑圖取自網路)

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。






最佳的提升免疫力食物其實全在身邊 

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這麼好的策略

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