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2017年11月20日 星期一

堅果十大營養排名榜~你今天吃堅果了嗎? | 五互集團小編/老皮貓

文/五互集團小編/老皮貓

相信大多數人都曾聽過堅果的好處~
小小的一顆堅果可是藏著相當豐富的營養成分呢!
堅果中不僅含有大量對人體有益的不飽和脂肪、維生素E、膳食纖維
還有維持人體運作不可或缺的等礦物質
適量食用更有助於預防、降低心血管疾病發生!

根據行政院衛生署在2011年修正新版每日飲食指南
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更將堅果種子類併入6大類食物的油脂類中
美國FDA也將堅果種子類認定是維持「心臟健康」不可或缺的食品
由此可知堅果類食品早已受到營養學界的重視
其所蘊藏的營養價值相當豐富,包含優質的脂肪及多種維生素、礦物質


不過堅果那麼多種,大家喜歡吃哪一種呢?
其實每種堅果的營養及功效也都不大相同你知道嗎?
別擔心~本篇就替各位詳細的介紹
美國「每日飲食網」曾經報導過由美國注冊營養師凱莉•甘斯指出
按照對健康的有益程度來排出堅果的前十名~


TOP1 榛子
(←圖片取自網路)
榛子富含維他命E 和葉酸,前者是強效抗氧化成分,後者有益孕婦體內胎兒健康發育。據美國農業部數據顯示,榛子也是食物纖維、B 族維他命、蛋白質、鉀、鈣的良好來源。每天吃1/2 盎司榛子有助降低心血管疾病風險。1 盎司(約等於28 克)榛子約含176 千卡熱量。

榛子也是人們果盤中乾果的「???#12301;,是「四大堅果」之一。人體所需的8種氨基酸在榛子中樣樣俱全, 其含量遠遠高過核桃。 它富含精氨酸和天冬氨酸。 可增加精氨酸酶的活性以排除血中的氨, 防止癌變, 增強免疫力, 消除疲勞。而且榛子中的鈣、磷、鐵含量高於其他堅果。

TOP2 松子
(←圖片取自網路)
松子的熱量和脂肪含量都不低,1 盎司松子熱量=191 千卡,但其所含的脂肪主要是單不飽和脂肪酸。同時松子是很好的蛋白質和食物纖維來源,而且松子維他命K含量之高在堅果中獨一無二,有助骨骼和動脈健康。松子的鎂鉀含量也不少,有助降血壓和保持心臟健康

松子特別適合用腦過度人群食用。松子中所含的不飽和脂肪酸具有增強腦細胞代謝,維護腦細胞功能和神經功能的作用。谷氨酸含量高達 16.3%,有很好的健腦作用,可增強記憶力。此外松子中的磷和錳含量也非常豐富,對大腦和神經都有很好的補益作用,是腦力勞動者的健腦佳品,對老年痴呆也有很好的預防作用。

TOP3 杏仁
(←圖片取自網路)
其突出好處在於富含葉酸和維他命E,有益心臟,同時杏仁是營養成分最豐富的堅果,富含食物纖維、鎂、鉀、鈣、鋅以及蛋白質。此外,杏仁可提高飽腹感,因此每天吃一把,可幫助控制食欲。1盎司杏仁約含163 千卡熱量。

經常食用杏仁的冠心病患者,心絞痛發生的幾率要比不食者減少50%。杏仁有調節胰島素與血糖水平的作用,也是糖耐量低減與糖尿病的食療品之一。杏仁富含的硼與鈣質,對預防更年期婦女骨質疏鬆也有一定益處。

TOP4 核桃仁
(←圖片取自網路)
它的抗氧化成分在堅果類裏是最高的,研究表明,經常吃核桃仁能降低心血管疾病風險、對抗糖尿病以及某些癌症。核桃富含歐米伽3脂肪酸、亞麻酸以及植物甾醇,有助降低膽固醇。核桃仁也是鋅和葉酸的良好來源,可幫助抗壓,增加血清素水平以及增強腦力。1 盎司核桃仁提供約180 千卡熱量。

核桃富含不飽和脂肪酸且抗氧化作用高,有益心血管健康,有助延緩細胞老化,但其70%都是油脂,吃過量易發胖,應節制;此外,核桃的鉀、磷均高,腎臟病患者不宜食用,而加工後的核桃食品,添加過多糖分、鹽分,高血壓、糖尿病患者應少吃,改吃加工少的原味較佳。

TOP5 開心果
(←圖片取自網路)
開心果脂肪和熱量含量較低,食物纖維的含量很高,因此吃開心果不容易胖,有助減肥。開心果是維他命B6、蛋白質、鉀以及硫胺素的良好來源。賓夕法尼亞大學研究顯示,吃開心果有助於控制血壓水平。美國癌症研究協會的前沿性研究數據顯示,每日吃一定量的開心果,有助減少罹患肺癌和其他癌症的風險。

經常熬夜、使用電腦的人也需要多吃開心果,開心果中的花青素和葉黃素是天然的抗氧化劑,能緩解眼睛疲勞,補充眼部所需營養。開心果含有油脂和豐富的膳食纖維,可刺激腸道蠕動,也有助於通便。

TOP6 夏威夷果
(←圖片取自網路)
以果肉質脆,奶油味著稱,其富含單不飽和脂肪酸油酸,有助降低膽固醇;並富含維他命B1,可促進糖分轉化成能量,能消除疲勞,恢復精力。夏威夷果還有調節血脂、預防中風及認知障礙症的效果,尤其適合老年人。1 盎司夏威夷果的熱量約為200 千卡,食用要適量。

人類的腦細胞由60%的不飽和脂肪酸和35%的蛋白質構成,對於大腦的發育來說,需要的第一營養成分是不飽和脂肪酸,而夏威夷果中就含有大量的不飽和脂肪酸,還含有15%~20%的優質蛋白質和十幾種重要的胺基酸,這些胺基酸都是構成腦神經細胞的主要成分,經常食用夏威夷果對改善腦部營養很有益處,特別適合孕婦和兒童食用。

TOP7 腰果
(←圖片取自網路)
富含鐵,含量是牛肉的2 倍之多。腰果還富含鎂,有助維持骨骼健康。同時腰果也含有鈣、維他命B、鋅、葉酸、維他命E 以及微量歐米伽3 脂肪酸。腰果的脂肪含量比大多數堅果要低,有助降低膽結石風險。

腰果不僅可以當成零食來吃,還可以當做佐菜用來烹飪,很是受大家的歡迎。尤其適合素食主義者和孕婦食用,具有催乳的功效,可以幫助產後乳汁分泌不足的女性

TOP8 美洲山核桃
(←圖片取自網路)
美洲山核桃在國內俗稱碧根果,是維他命E的良好來源,研究證明可預防認知障礙症、癌症、心臟病。山核桃富含植物甾醇和抗氧化成分,有助預防動脈硬化。山核桃還富含維他命B3 即煙酸,失眠和精力不濟者可以多吃點。

美洲山核桃營養極為豐富, 除含有 40—50%的油脂外, 還含有蛋白質、 胡蘿蔔素、 粗纖維、鈣、磷、鐵及維生素 c、b1、b2、e 等。 

TOP9 花生
(←圖片取自網路)
花生是台灣人飲食中很常見的食物,但許多民眾都以為花生熱量高而對它敬而遠之。事實上,國外研究發現,花生對於減重的人很有幫助,還可同時預防多種疾病。

花生屬於豆科植物,因此所含蛋白質比絕大多數堅果都多。佛羅裏達大學研究發現,花生富含的抗氧化成分可保護細胞健康,有助預防心臟病和癌症,同時還能保持良好血糖水平,也有助預防糖尿病。花生的維他命E含量在堅果中特別高,對皮膚健康很有好處。

TOP10 巴西堅果
(←圖片取自網路)
巴西堅果素有「堅果之王」的稱呼。它含有百分之十四的蛋白質,百分之十一的碳水化合物,百分之六十七的脂肪。在堅果類食品中是脂肪含量最高的堅果,其所含的飽和脂肪甚至比澳洲胡桃更高。

巴西堅果在營養價值上的最大特色是富含硒,,每100g含有1917微克的硒。這種營養素據稱有助預防前列腺癌、乳癌、並對男性生育力、皮膚病、呼吸道疾病都有好處,並對甲狀腺健康也很重要。同時巴西堅果也是B族維他命及必需脂肪酸的良好來源。


誰不適合吃堅果?
1.「尿酸高、痛風病患」
2.「正在腹瀉、消化不良的人

 堅果的膳食纖維和油脂有潤腸作用,因此應暫時避免食用
3.「對堅果過敏者」
 少數人會對堅果過敏,食用後若有皮膚發癢、喉嚨腫脹者不要吃唷!


小編叮嚀
雖然說吃堅果有許多好處
不過別忘了!堅果是屬於高脂肪、高熱量的食物
過量食用者會容易引起肥胖
建議每日攝取1湯匙量即可eee8c1a469d39dab9152ee94.jpg
堅果所含的油脂為不飽和脂肪酸,堅果容易讓人一口接一口,體重也會隨之增加唷~


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