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2018年1月11日 星期四

從此戰勝病毒!8招飲食策略提升免疫力!│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五


飲食的品質和免疫力息息相關 

優質的營養能讓身體的免疫大軍養足戰力,捍衛身體健康 

以下小編介紹幾個簡單的飲食策略 

幫助你在這場人與病毒的戰爭中,提升作戰力:


 策略1:攝取優質的蛋白質
(↑圖取自網路)

蛋白質是構成身體細胞的主要成分,我們的免疫系統當然也需要它才能正常運作。每個人一天需要吃3~5份蛋白質,最好是平均從動物性及植物性兩種來源攝取。

優質的動物性蛋白質有瘦肉、雞肉、魚肉(特別是含omega-3脂肪酸的深海魚,如鮭魚、鮪魚、鯖魚等)、海鮮、低脂奶類、雞蛋等;植物性蛋白質可以吃豆類、豆腐及豆製品、堅果類等。

豆類及堅果類裡還含有豐富的維生素E。研究發現維生素E也有助於製造抗體,增加T細胞的活性,對於免疫功能低下的老年人特別重要。

海鮮裡含大量的鋅,也是維持免疫力的重要營養素。醫學上發現,身體裡缺乏鋅的人很難抵擋細菌、病毒的侵襲。



 策略2:每天吃1碗五榖雜糧飯
(↑圖取自網路)

每天至少吃1碗五榖雜糧飯,或是雜糧麵包、全麥製品。

這些粗糙、未精製的食物裡有豐富的維生素B群和各種礦物質,而精製過的白飯、白麵條、白吐司裡則幾乎沒有這些營養素。

人體需要大量的維生素B群,供應細胞進行增殖、氧化和還原作用,尤其是B2、B5(又稱泛酸)、B6及葉酸和維持細胞黏膜健康及製造抗體等免疫功能有關。



 策略3:吃各種顏色的蔬果

(↑圖取自網路)

一天要吃3種蔬菜、2種水果,種類愈多愈好,簡單的方法是以顏色分辨。


蔬菜選一綠、一紅、一黑

每天至少吃1~2碗深綠色葉菜。它們的營養成分多又豐富,有維生素A、B群、C、E及各種礦物質,提供免疫系統正常運作的必要養分。

每天吃1份紅、橘或黃色蔬菜。例如胡蘿蔔、甜椒、南瓜、地瓜、金針、黃秋葵等。

這一類蔬菜裡含有大量的β胡蘿蔔素(水果中的番茄、芒果、紅肉葡萄柚、木瓜、柿子、西瓜、哈密瓜裡也有),進入人體後會轉換成對提升免疫力很重要的維生素A。

專家指出,維生素A的作用是維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,這第一道防線可以阻止細菌、病毒入侵身體。人體如果長期缺乏維生素A,容易造成免疫功能失調、抗體反應變差、B及T細胞也無法正常工作。

另外,適量攝取黑色的香菇及其他菇類。

菇類裡的多醣體(polysaccharide)成分被研究證實具調節、提升免疫功能的作用,因此被視做抗癌的明日之星。它會提高人體巨噬細胞吞噬細菌等入侵者的戰鬥力,而且研究也發現多醣體可以增加自然殺手細胞的數目和活性。

不過香菇的普林含量偏高,患痛風的人應該限量攝取,不要每天吃。


每天1種高維生素C水果

一天要吃2種水果,其中一種選擇維生素C含量多的。維生素C會刺激身體製造干擾素(一種與免疫功能有關的物質)來破壞病毒,另外,也幫助膠原蛋白生成,讓細胞之間互相緊聚在一起,減少細菌及病毒入侵的機會。

維生素C含量稱冠的水果是台灣土芭樂,其他高C水果還有泰國芭樂、奇異果、甜柿、木瓜、聖女番茄、草莓、柑橘類水果等,可以每天替換吃。



 策略4:吃大蒜
(↑圖取自網路)

大蒜的氣味叫許多人不敢親近,但是每天吃大蒜卻是健康的習慣。大蒜受到西方國家推崇,被視做首位的超級抗癌食物,許多研究發現大蒜裡的硫化合物可以提高T細胞及巨噬細胞的活性,同時也會增加自然殺手細胞的數目。

不論生吃或熟食,每天吃2~3顆大蒜,或半顆洋蔥、幾截蔥段,都能達到殺菌、預防感染及抗癌的效果。



 策略5:喝優酪乳
(↑圖取自網路)

每天喝1~2瓶200~300毫升的優酪乳(或小盒優格)有助維持良好的免疫力。優酪乳主要的功能是調整、改善胃腸道健康。長期、規律地吃優格可以抑制腸道內的有害菌孳生,進一步降低壞菌分泌出致癌物質,減少罹病機會。

近幾年的研究還發現優格中的乳酸菌可以增加由T細胞釋出的γ干擾素(gamma interfer),進一步增加抗體生成;同時,乳酸菌也會加強自然殺手細胞的活動力。

國外研究指出,每天只要喝3盎司(約180毫升)的優酪乳,就可能預防感冒及腹瀉。另外,免疫力較弱的老年人及兒童,可以藉每天喝優酪乳來得到健康上的幫助。

營養專家建議,早上空腹喝1瓶優酪乳,有助刺激腸子蠕動,使排便順暢;另外可以用優格搭配水果,當做下午茶吃。



 策略6:每天吃綜合維他命
(↑圖取自網路)

工作時間長、壓力大又經常外食的人,容易飲食不均衡,補充維他命是必要的。去年美國哈佛大學發表在《美國醫學會期刊》(JAMA)的一篇報告,呼籲每天補充綜合維他命來預防慢性疾病及促進成人健康。

營養專家不建議吃單劑的維他命,吃綜合維他命比較好,劑量不需要太高,各種維生素、礦物質不要超過RDA(每日建議攝取量)的100~150%。



 策略7:不要吃過量脂肪

(↑圖取自網路)

吃太多脂肪會抑制免疫系統功能,身體只需要適量脂肪,就能健康運作。美國麻州大學的一項研究發現,每天的脂肪攝取量從32%降低到23%,可以讓自然殺手細胞的活性增加48%。

一天攝取2000卡的輕度活動量、成年男性,每天可以吃5~66公克脂肪,女性則可以吃45~55公克,不宜超過此量。

同時要注意脂肪的種類,有些脂肪容易抑制淋巴球,減弱免疫系統的作用,例如omega-6脂肪酸含量比例較高的蔬菜油,像玉米油、黃豆油、葵花籽油等。另外,這一類油脂的性質不穩定,容易在高溫烹調時氧化,產生攻擊免疫細胞的自由基。營養專家建議選擇單元不飽和脂肪酸較多的油比較好,如橄欖油、花生油等,或者多種油交換使用。



 策略8:少吃甜食
(↑圖取自網路)

單醣類(如葡萄糖、果糖)和甜食會影響人體製造白血球,也影響它的活動力,降低身體抵抗疾病的能力。國外研究報告指出,當人們吃下18~20茶匙(約100公克)的糖,白血球抵抗疾病的能力就會減少50%以上。

建議從少喝含糖飲料著手,改喝不加糖的綠茶、花草茶、水果茶,當然喝白開水也很好,另外,吃甜食也須限量。






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2017年11月29日 星期三

容易放錯地方的6種食物!快來檢查你的食品保存方式是否正確✔│五互集團小編/O九五

五互集團小編/O九五



近幾年食安問題越爆越多 
現在買東西都得盯著製造日期、成分、廠商等資訊看很久 
另外,除了懂挑選,更要懂得如何正確保存 

不要只是把食物塞進冰箱 
快來看看食品正確保存的方式是什麼 

感覺很像但兩者大不同建議分家組
1.水果、蔬菜

(↑圖取自網路)
在冰箱的分層設計中,往往將蔬菜水果規劃為同一「蔬果區」,而在日常的飲食習慣裡,也很容易將蔬果歸在同一類。所以在收納時,大家很自然地會將蔬果放置在同一處。
然而,蔬菜水果種類眾多,某些蔬果所釋放的物質可能會對其他蔬果造成不良影響,若蔬果完全不分類,不但容易變質,甚至還可能「傳染」。
美國賓州州立大學曾經研究發現,蘋果、釋迦、梨子、木瓜、香蕉等,同其他蔬果放在一起時,容易釋放乙烯氣體,會加速其他蔬果成熟的速度,也容易因此導致變質或腐壞。尤其是綠色葉菜或十字花科蔬菜(白菜類、甘藍菜、花椰菜、芥藍、青花菜、芥菜類、蘿蔔類、水生蔬菜類等)放在一起時,容易使十字花科蔬菜的葉子快速發黃腐敗。

 應該這樣做:按照蔬菜水果的屬性區隔 
嬌貴組綠色葉菜
(↑圖取自網路)

一般來說,綠色葉菜多半較易腐壞,儲存期也較短,因此顯得最為「嬌貴」。假如買回時菜葉上有殘餘水漬,記得要先陰乾,然後用報紙包起後再放入冰箱儲存,就可預防葉菜腐爛並避免水分流失,但還是建議盡量在三日內吃完。

耐儲組根莖類蔬菜

(↑圖取自網路)

根莖類的蔬菜如蘿蔔、馬鈴薯、芋頭等,都屬於較耐放的種類,只要避開陽光直曬,放在常溫下也沒問題。建議保持乾燥,用紙袋裝起,可避免光與氧氣損害其中的維他命C。

畏寒組番茄荔枝芒果木瓜鳳梨

(↑圖取自網路)

你是不是認為,冰箱是讓蔬果保鮮最好的收納處呢?其實,有許多蔬果是不適合冷藏的「畏寒體質」,若順手放進冰箱,反而容易導致口感變差,甚至加速腐壞!到底哪些蔬菜水果不適合放進冰箱呢?
番茄:番茄經低溫冷藏後,容易顯得軟爛,肉質呈水泡狀,表面也容易裂開或產生黑斑。烹調時也會有難煮熟而無味等問題。嚴重的話甚至會快速酸敗腐爛。
荔枝:如將荔枝在0℃的環境中放置一天,表皮就會發黑脫水,果肉也會走味。
芒果、木瓜、鳳梨:這些熱帶水果,原本就不耐低溫,因此放入冰箱的話,反而容易「感冒」,使表皮變黑,甚至加速腐壞。

2.紅茶、綠茶(茶葉)

(↑圖取自網路)
綠茶與紅茶是台灣人最常喝的茶飲,不過很多人忽略了,這兩種茶由於發酵程度的不同(綠茶為未發酵茶、紅茶為發酵茶),適合的保存溫度也不同。

應該這樣做:綠茶需冷藏,紅茶可置於常溫處
美國《食物科學》曾發表研究,綠茶在常溫下放置6個月後,能幫助預防心臟病、癌症、阿茲海默症的兒茶素含量就減少了32%。因此建議將綠茶茶葉以錫罐密封,放入冰箱冷藏,維持5℃左右的溫度為佳。
至於紅茶、烏龍茶等發酵茶不用放冰箱,只要放在乾燥、密封、避光、避異味的容器中,就可以保存一段時間。
不過,假如是市售的瓶裝茶飲,就要依照包裝上的標示來放。一般來說,未開封前的寶特瓶茶飲,放置常溫陰涼處即可。但開封後就要放入冰箱冷藏,並且盡快喝完以免變質。至於紙盒裝的茶飲,無論紅茶綠茶,都多半要冷藏。



標準吸血鬼體質—超級畏光組
3.鮮奶

(↑圖取自網路)
鮮奶中的維生素B2對光線非常敏感,在光照下會急速流失。此外,光線還會使鮮奶中的脂質氧化,導致維生素A、D、B6、B12等其他營養素逐漸受損。

應該這樣做:選購貨架後方的紙盒裝鮮奶,倒出後盡快喝完

研究發現,若將鮮奶直接放在陽光下,只要4分鐘就會酸化、變質。一般人雖不至於讓鮮奶暴露在陽光下,卻往往忽略了超市貨架上明亮的燈光,一樣會對牛奶造成「光害」。同一研究指出,在超市冷藏櫃的燈光下,鮮奶的「最佳保鮮期」只有4小時左右!
購買鮮奶時,建議選擇不透光的紙盒包裝,並且挑選貨架後方的鮮奶。放置於貨架後方的鮮奶不僅營養素較不易被燈光破壞,通常也比較新鮮。因為一般通路的補貨習慣,是將較新鮮的牛奶放置於貨架後方。(讓到期日較近的鮮奶位於容易拿取的貨架前方,比較容易盡快銷出)。購買後,也要盡快將鮮奶放入冰箱冷藏,維持2~6℃才可保鮮。鮮奶倒出後,最好能在4分鐘內喝完,以免牛奶變質,補充營養不成,反倒吃壞肚子。


(←圖取自網路)
        
▲市售鮮奶三大包裝方式中,建議挑選不透光的紙盒包裝,最能保持鮮奶的營養與新鮮度。

4.五穀雜糧、白米

(↑圖取自網路)
重視健康養生的人通常會選擇五穀雜糧取代白米。五榖雜糧所含的營養素雖比白米更高,但所含維生素B2容易被光照破壞,只要暴露於光線下一天,雜糧米中所含的維生素B2就會減少50%。即使只有極微弱的光線,3個月後也會使80%的維生素B2消失殆盡。此外,胚芽米中的維生素E也會因光照而氧化。而紫米中所含的葉酸,也非常容易受到光線與氧氣的破壞。


應該這樣做:購買時選擇完整包裝,放置不透明容器保存

由於B2容易受光照而流失,為了確保品質新鮮,有足夠的營養,建議一次不要購買太多,準備30天內的用量即可。至於糙米的營養雖豐富,但因混雜多種穀物,保質期更短,通常只有半年。尤其是其中的維生素A與和維生素C,只要與空氣接觸3個月左右就會被完全氧化,喪失保健功能。因此購買時一定要選擇完整包裝,不能買散裝產品。
保存時,麵食、白米和其他穀物最好放在不透明的容器裡。特別要注意糙米、芝麻、堅果類等穀物,由於含有油脂,在室溫環境中易變質、產生油耗味,若是混雜了這幾種穀物的雜糧米,就需要冷藏,甚至冷凍才能保存品質。

(←圖取自網路)

 ▲無論是五穀雜糧或是白米,都要以不透光的袋子或容器保存,避免因光照而破壞食物中的維生素。
(←圖取自網路)
▲避免與空氣接觸,是保持糙米營養成分的重要法則。因此購買糙米時,建議謝絕散裝貨,選購完整包裝的商品(真空包裝更好)。


易變質於無形—避熱保濕組
5.食用油 

(↑圖取自網路)
為了方便拿取,許多人家中的食用油就直接放在瓦斯爐旁。卻忽略了瓦斯爐的高溫會加速油脂的脂溶性維生素A、D、E的氧化反應,不但會讓營養價值受損,甚至還可能產生對人體有害的醛、酮類物質。
研究發現,存放不當的話,瓶裝橄欖油所含的抗氧化物會在6個月後減少40%,而家庭常用的沙拉油(大豆油)、花生油、葵花油中所含的不飽和脂肪酸含量更多,所以更不穩定,營養更容易受損。

應該這樣做:改放置陰涼櫥櫃中,選擇深色玻璃瓶分裝

食用油的最佳儲存溫度是10℃~25℃左右,儲存時應遠離瓦斯爐、電鍋、微波爐等熱源,建議放在櫥櫃中較恰當。此外,若購買的是容量較大的桶裝食用油,建議用深色玻璃瓶分裝,避免因不斷開關瓶蓋,使油常接觸空氣而氧化產生油耗味。 

 (←圖取自網路)

▲現今市售的各種食用油以塑膠瓶裝較多,不過,還是建議自行分裝在深色玻璃瓶中,才能確保油品不變質。

6.蔥、薑、蒜 


(↑圖取自網路)

蔥、薑、蒜一直都是廚房中不可或缺的重要調味品,但也正因為多半只用於調味,所需用量不多,若保存不當,就容易發生蔥變黃、蒜變乾、薑發芽等變質現象,造成「買一半丟一半」的浪費情況。

應該這樣做:運用錫箔紙與保鮮盒延長保鮮期

 (←圖取自網路)

錫箔紙能完全阻絕空氣與光線,可用錫箔紙緊緊包裹住未清洗的蔥薑蒜(注意:必須是未清洗無水氣的狀態),如此就能延長保鮮期。
蔥還有另一種保存法:可先切段或切成蔥花後,裝入保鮮盒,放入冰箱冷藏。至於大蒜,由於本身就具有殺菌功能,不易腐壞,假如要放入冰箱,不用另外切片,只要維持表皮完整,整顆存放即可。


除了懂得慎選好食物,更要懂得如何保存

這樣才能真正的吃到營養、吃出健康 



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